Pēdējo desmit gadu laikā dēļu vingrinājumi ir kļuvuši neticami populāri. Vienkāršs un ikvienam pieejams dēlis sniedz pārsteidzošus rezultātus pēc mēneša ikdienas prakses. Internetu ir pārņēmis plankam veltītu zibakciju, video pamācību un tiešsaistes maratonu vilnis, solot nepārvaramus panākumus cīņā ar lieko svaru. Vingrinājums tiek izmantots daudzos treniņu kompleksos, bieži tiek iekļauts ārstēšanas programmās un ir lieliski piemērots mājas treniņiem.
Kas ir dēlis
Plank ir statisks vingrinājums, kas nāk no jogas un tiek klasificēts kā izometrisks: iesaistīto muskuļu saraušanās, nemainot ķermeņa stāvokli. Planka priekšrocības ir grūti pārvērtēt, jo šis vingrinājums ir viens no galvenajiem serdes - muskuļu korsetes, kas ietver vēderu, muguru un sānus, nostiprināšanai. Spēka jogas vingrinājumu kompleksos pozu, izpildot planku, sauc par līdzsvara un spēka attīstīšanas pozu.
Ir vairāki dēļu sarežģītības veidi un variācijas, kas ietver dažādas muskuļu grupas. Vingrinājuma būtība ir nostāvēt pozā pēc iespējas ilgāk, balstoties uz četrām ekstremitātēm – plaukstām (elkoņiem) un kāju pirkstiem, veidojot vienmērīgu līniju gandrīz paralēli zemei. Pareizi novietojot, notiek harmoniska visu ķermeņa darba muskuļu kontrakcija.
Vai plankings palīdz noņemt vēdera taukus?
Plank ir lielisks vingrinājums muskuļu korsetes, vēdera, muguras, plecu un kakla trenēšanai, kas palīdz uzturēt kopējo ķermeņa tonusu. Bet dēlis vien nevar nodrošināt vēdera tauku dedzināšanas efektivitāti. Lielākā daļa planētas iedzīvotāju, piekopjot mazkustīgu un mazkustīgu dzīvesveidu, uzkrāj viscerālo (iekšējo) tauku rezerves, kas nepieciešamas vēdera dobuma orgānu aizsardzībai. Bet viscerālo tauku pārpalikums noved pie vēdera aptaukošanās - uz vēdera un sāniem. Ar liekajiem nogulsnēm var cīnīties, aprēķinot diētu un fizisko aktivitāti tā, lai dienas laikā iztērētu vairāk kaloriju, nekā saņemtu ar pārtiku. Bez ikdienas kaloriju deficīta treniņš tikai palīdzēs stiprināt ķermeņa muskuļus. Jūsu abs sasprindzināsies, stāja iztaisnosies, un tikai pēc tam vēdera tauki sāks pakāpeniski izzust.
Viens no vadošajiem vingrinājumiem kompleksā, kura mērķis ir apkarot vēdera taukus, ir plank. Iesācējiem, kuri zaudē svaru, tā ieviešanas ilgums sākas no 10 sekundēm. Galvenais izpildot ir nodrošināt pareizu stāju, pretējā gadījumā vēlamais efekts nenotiks.
Dēļu priekšrocības
Galvenā dēļa priekšrocība salīdzinājumā ar citiem vingrinājumiem ir tā izpildes pieejamība: jums ir nepieciešama vairāk vai mazāk līdzena virsma, vēlme un nedaudz laika. Ja sāc savu dienu, neizkāpjot no gultas, ar īsu iesildīšanos, kas ietver planku, ķermenis ātri pamostas, muskuļi ir piesātināti ar skābekli, un simpātiskā nervu sistēma ir satraukta, gatavojoties dienas stresam. Ja iespējams, visas dienas garumā ir vērts vairākas reizes nostāvēt dēlī, lai tonizētu ķermeni, īpaši, strādājot mazkustīgi.
Turklāt, metodiski veicot šo vingrinājumu ilgu laiku, tas palīdzēs:
- pievelciet vēderu, padariet muguru taisnāku;
- mazināt spriedzi mugurkaula un plecu jostas muskuļos;
- uzlabot asinsriti un skābekļa piegādi ķermeņa šūnām;
- attīstīt līdzsvara un līdzsvara izjūtu;
- palielināt ķermeņa izturību pret fiziskajām aktivitātēm.
Tāpat kā jebkurš fizisks vingrinājums, ko veic ar prieku, plank stimulē laimes un laba garastāvokļa hormonu - serotonīna un dopamīna - ražošanu.
Kontrindikācijas
Pat ar šādu vingrinājuma vienkāršību un pieejamību ir cilvēku grupa, kurai dēļu izpilde ir ierobežota vai pilnībā kontrindicēta:
- par traumētu mugurkaulu, starpskriemeļu trūci, pārvietotiem diskiem;
- pēc lielām operācijām;
- saaukstēšanās un vīrusu slimību vai hronisku slimību saasināšanās periodā;
- sirds un asinsvadu problēmām;
- grūtniecības pēdējā trimestrī un tūlīt pēc bērna piedzimšanas.
Sievietēm menstruāciju laikā plank jāveic piesardzīgi. Vēdera lejasdaļas muskuļu pārslodze ir bīstama asiņošanas un krampju dēļ.
Cik ilgi stāvēt dēļā
Stāvēšanas laiks dēļā tiek izvēlēts atkarībā no ķermeņa stāvokļa un fiziskās sagatavotības. Neapmācītiem cilvēkiem instruktori iesaka sākt ar 10-20 sekundēm vairākas pieejas ar 10 sekunžu pārtraukumiem. Pakāpeniski slodzi var palielināt līdz 30-40 sekundēm. Ja nolemjat nopietni iegūt formu un plānojat ilgstošus vingrinājumus, varat izveidot personīgu grafiku vairākām nedēļām, lai pakāpeniski palielinātu vingrinājumu laiku līdz 3-5 minūtēm. Nevajadzētu pārspīlēt un pirmajās dienās mēģināt stāvēt pārāk ilgi, tas var novest pie pārslodzes un muskuļu šķiedru iznīcināšanas.
Cik bieži darīt planku
Lai sasniegtu taustāmus rezultātus, ir svarīgi regulāri vingrot. Katru dienu no rīta un vakarā pavadiet dažas minūtes uz dēļa. Ja iespējams, nestāviet dēļu stāvoklī ilgu laiku visas dienas garumā. Atcerieties, ka vingrinājumi palīdzēs jūsu ķermenim tonizēt un mazināt muguras sasprindzinājumu un kakla nogurumu. Vakara pieejai vajadzētu būt ne vēlāk kā stundu pirms gulētiešanas.
Kā to izdarīt pareizi
Pareiza dēļu tehnika nodrošina ievērojamus rezultātus. Veicot planku, neaizmirstiet par roku, kāju un rumpja stāvokli. Klasiskais dēlis prasa precīzu izvietojumu.
- plaukstas uz izstieptām rokām (vai taisnā leņķī saliekti elkoņi) balstās uz grīdu taisnā leņķī;
- pēdas ir paceltas un balstās uz grīdas ar pirkstu galiem;
- ķermeņa stāvoklis ir gandrīz paralēls grīdas virsmai, ķermenis ir sastindzis nekustībā;
- acis skatās taisni uz leju, kakls ir taisns ķermeņa turpinājumā;
- muguras lejasdaļa neliecas, kuņģis nenolaižas;
- visi muskuļi ir saspringti.
Jo tuvāk kājas atrodas viena otrai, jo grūtāk ir noturēt dēli. Noteikto kanonu pārkāpšana var nodarīt kaitējumu veselībai.
Iesācējiem
Ja esat stingri nolēmis izmantot planku svara zaudēšanai un esat izvirzījis mērķi palielināt vingrošanas laiku līdz 4-5 minūtēm vienā pieejā, sāciet nodarboties ar planku saskaņā ar iepriekš izstrādātu programmu. Savienojiet treneri un ārstu, lai viņu ieteikumi palīdzēs jums izveidot ērtu un kvalitatīvu grafiku.
Ja nolemjat praktizēt patstāvīgi, tad vislabāk ir sākt nodarboties ar planku, veicot klasisko veidu, pakāpeniski palielinot slodzi un pievienojot sarežģītākas vingrinājuma versijas. Pirmo nodarbību dienu plāna paraugs ir šāds:
- no rīta pēc pamošanās un īsas iesildīšanās 4 komplekti ne vairāk kā 20-40 sekundes ar 10-12 sekunžu pārtraukumu veido minisēriju, kuru var atkārtot vairākas reizes, ja vēl ir spēks ;
- vakarā, stundu pirms vakariņām vai ne agrāk kā stundu pēc tam, minisērija jātaisa vēl vairākas reizes.
Versija uz elkoņiem tiek uzskatīta par grūtāku, tāpēc iesācējiem vislabāk ir stāvēt dēlī ar izstieptām rokām.
Vīriešiem
Dēļu rutīna vīriešiem nedaudz atšķiras no sieviešu versijas fizioloģisko īpašību dēļ. Daba ir radījusi vīrieša ķermeni izturīgu, pielāgotu smagu priekšmetu vilkšanai un ātrai kustībai lielos attālumos, tāpēc vīriešiem ir attīstītākas kājas, rokas, muguras un plecu jostas. Dēļa izpildi vīriešu versijā pat iesācējiem var sarežģīt dažādi šī vingrinājuma veidi: sānu dēlis, dēlis ar alternatīvu ekstremitāšu pacelšanu - 4-5 reizes 30-40 sekundes, atkārtojot mini sēriju 3- 4 reizes.
Sievietēm
Sievietes ķermenis jau no seniem laikiem ir pielāgots uz vēdera un sāniem uzkrāt "aizsargjostu", lai pasargātu topošos pēcnācējus – tā paredzējusi Daba. Ņemot vērā vispārējo tendenci uzkrāties liekajiem taukiem vēdera rajonā, plank ir gandrīz vai panaceja sievietēm. Tas palīdz stiprināt problemātiskās zonas, roku, kāju muskuļus un glābj no osteohondrozes un ar vecumu saistītām muguras un kakla mugurkaula problēmām.
Dēļu veidi
Ir vairāki dēļu vingrinājumu veidi:
- klasisks uz elkoņiem;
- klasiska pilna uz rokām;
- klasika ar vienas ekstremitātes pacelšanu;
- sānu labā un kreisā puse;
- sāniski ar vienu kāju paceltu;
- reverss vai spogulis.
No pilnas klasiskās dēļu pozīcijas:
- pieskaroties plecam pa diagonāli ar roku;
- pārmaiņus paceļot ceļgalu uz krūtīm.
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, pārejiet no vienkāršiem veidiem uz sarežģītākiem.
Dēļu tehnika
Atcerieties svarīgākos "NEDRĪKST", ko nedrīkst palaist garām treniņa laikā:
- neļaujiet muguras lejasdaļai un krūtīm nokrist zem elkoņiem;
- nemetiet sēžamvietu uz augšu;
- pagrieziet galvu tā, lai kakls paliktu nekustīgs un acis skatītos uz grīdu.
Pareizas dēļu izpildes tehnikas saglabāšana ir atslēga, lai sasniegtu savu mērķi - zaudēt svaru, stiprināt pamata muskuļus un piešķirt figūrai elegantu, sportisku formu.